Het lijdt geen twijfel dat slaap een van de belangrijkste functies van het lichaam is en niet alleen noodzakelijk is voor onze lichamelijke maar ook voor onze geestelijke gezondheid. Onderzoek toont aan dat volwassenen van 18 tot 64 jaar 7 tot 9 uur voldoende slapen, terwijl voor tieners van 14 tot 17 jaar 8 tot 10 uur slaap wordt aanbevolen.
Toch heeft ongeveer 50 procent van de volwassenen last van slaapstoornissen, volgens de American Academy of Sleep Medicine. Deze problemen komen in verschillende vormen voor: niet in slaap kunnen vallen, slaaponderbrekingen tijdens de nacht, vroeg wakker worden of een moe gevoel in de ochtenduren.
De kenmerken van een goede slaap
Volgens de National Sleep Foundation in de VS brengen goede slapers minstens 85% van hun totale tijd in bed door met slapen, vallen ze binnen 30 minuten in slaap, worden ze maar één keer per nacht wakker en blijven ze minder dan 20 minuten wakker voordat ze weer in slaap vallen.
Maar kwantiteit alleen is niet genoeg. Volgens deskundigen is de kwaliteit van de slaap belangrijker dan de kwantiteit. Diepe, ononderbroken slaap is verjongend voor het hele lichaam. Tijdens de slaap verwerken onze hersenen de kennis die ze overdag hebben opgedaan, registreren ze informatie en vormen ze herinneringen. Slaap verlaagt ook de hartslag en bloeddruk, waardoor het hart kan rusten. De gezondheid van onze hormonale, cardiovasculaire, immuun- en metabolische systemen hangt af van voldoende slaap van goede kwaliteit.
Hoe helpt mindfulness bij het slapen?
Het is wetenschappelijk bewezen dat de beoefening van mindfulness, of in het Grieks bewustzijn, bijdraagt aan het verbeteren van niet alleen de kwaliteit maar ook de duur van de slaap.
Wanneer we gedurende een periode oefenen, verminderen de tekenen van chronische stress in het lichaam, wordt de bloeddruk verlaagd en komt het hormonale systeem in balans.
Een van de manieren waarop de beoefening van mindfulness de slaap helpt, is door het vermogen om afstand te nemen van de onaangename gedachten die ons kunnen bezighouden en ons vaak kwellen, vooral 's nachts. Met mindfulness trainen we de aandachtsspieren om zich te richten op de ademhaling of het lichaam en vermijden zo destructieve gedachtepatronen of het veelvoorkomende fenomeen van herkauwen over onplezierige gebeurtenissen of gedachten.
Door mindfulness te beoefenen krijgen we ook het vermogen om ons meer bewust te worden van de lichamelijke gewaarwordingen en zo de tekenen van vermoeidheid in ons lichaam te herkennen, zodat we beter voor onszelf kunnen zorgen.
Mindfulness oefeningen
Lichaamsscan
Een mindfulnessoefening die bijzonder goed is voor de slaap is de bodyscan. Bij deze oefening observeren we mentaal de sensaties die in het lichaam aanwezig zijn, meestal beginnend bij de voeten en reikend naar het hoofd. Ga op je rug liggen en probeer je aandacht achtereenvolgens naar alle delen van het lichaam te brengen, waarbij je opmerkt welke sensaties op dat moment opkomen, zonder oordeel. De kans bestaat dat er op sommige plekken geen gewaarwording is en dat is volkomen normaal. Als je merkt dat je aandacht is afgedwaald naar afleiding, gedachten, oproepen van beelden of geluiden, geen probleem - erken het en kom terug naar de oefening.
Bewuste ademhalingsoefening
Een andere oefening die helpt om de symptomen van stress te verminderen en kan bijdragen aan een goede nachtrust, is de oefening van bewust ademhalen waarbij we de duur van de uitademing verlengen. Het is wetenschappelijk bewezen dat wanneer we ons richten op de uitademing, het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, wat helpt om de stressreacties van het lichaam te reguleren. Simpel gezegd is het alsof je de "rem" op stress zet en het vermogen van het lichaam om te kalmeren activeert. Je kunt dus zittend of liggend oefenen, inademen door de neus en langzaam en regelmatig uitademen door de mond, twee keer de tijd. Als je inademing bijvoorbeeld 3 tellen duurt, duurt je uitademing 6 tellen. Herhaal deze oefening 5 of 10 minuten en merk op hoe je je voelt als je klaar bent.
Voor meer mindfulness oefeningen en online mindfulness programma's onder begeleiding van gecertificeerde instructeurs van de belangrijkste buitenlandse universiteiten op dit gebied, kun je terecht bij het One Breath Mindfulness Center.
Myrto Legakis