In deze bijzondere tijd is een goede nachtrust noodzakelijker dan ooit. Maar hoe?
Slaap beslaat een derde van je leven en is cruciaal voor je mentale, intellectuele en fysieke gezondheid. Voldoende en kwaliteitsvolle slaap - die je een gevoel van rust en verjonging geeft - is gerelateerd aan hersenfuncties, verminderde stressniveaus, goede werking van het immuunsysteem, enz. Omgekeerd veroorzaakt slaaptekort schade, zelfs als we het hebben over een voorbijgaand en kortdurend slaaptekort.
In onze tijd hebben we te maken met een ernstige epidemie van slaapgebrek, lang voor de Covid-19 pandemie. Wist je dat we volgens onderzoekers van Oxford tegenwoordig 1-2 uur minder slapen dan 60 jaar geleden? En niet zonder reden, want de vermindering van de dagelijkse slaap is te wijten aan het hectische ritme van de moderne levensstijl.
Met de Covid-19 pandemie, hoewel deze ritmes van buitenaf zijn beperkt, is slaap een van de eerste dingen die negatief wordt beïnvloed, omdat het direct gerelateerd is aan stress. Sociaal isolement, beperkingen, dagelijkse stress en financiële en professionele onzekerheid creëren omstandigheden waarin druk overheerst, wat onder andere slaapstoornissen veroorzaakt.
Om het heersende klimaat van onzekerheid en collectieve angst te beheersen, stellen we een aantal kleine en eenvoudige veranderingen in je levensstijl voor om weer controle te krijgen over wat je wel kunt controleren. En het zijn deze kleine verschuivingen in het dagelijks leven die een domino van... positieve ontwikkelingen in je gezondheid teweeg zullen brengen.
Wat kun je praktisch doen voor een goede slaap?
1. Vind tijd in de dag voor bewuste ontspanning
De kwaliteit van je slaap hangt af van hoe je je dag beheert. Als de spanning van de hele dag je persoonlijke grenzen heeft overschreden, is het moeilijk om gewoon de "schakelaar" om te zetten wanneer het tijd is om te ontspannen en te slapen.
Zorg er dus voor dat je gedurende de dag bewust ontspanningspauzes neemt. Op deze manier kom je in contact met jezelf en kun je je realiseren wanneer je jezelf meer inspant dan zou moeten.
Ideeën:
Oefen bewuste ademhaling. Meestal adem je zonder het te beseffen. Als je je aandacht op de ademhaling vestigt, zul je onmiddellijk resultaat zien als de mechanismen van het parasympathische systeem geactiveerd worden.
Doe ontspanningsoefeningen (zoals de progressieve neuromusculaire ontspanning van Jacobson) of meditatie.
Hoe vaak raak je zo betrokken bij iets waar je van houdt dat je het gevoel hebt dat de tijd voorbij vliegt? Dan ben je in een "flow" staat. Je voelt het wanneer je een dagelijkse maaltijd bereidt, tuiniert of een boek leest. Merk op wat die gewoonten zijn en breng ze tot stand. Let op: communiceer naar je dierbaren dat je wat tijd alleen nodig hebt en gebruik geen apparaten zoals mobiel, tablet of computer bij deze activiteiten.
2. Kom in overeenstemming met je lichaamsklok
Je biologische klok, die alle circadiane ritmes van je lichaam bepaalt, wordt geregeld door externe veranderingen in licht. Terwijl je blootstelling aan ochtendlicht vermijdt (vooral tijdens lockdown periodes), stel je jezelf uiteindelijk overmatig bloot aan kunstlicht. Op deze manier wordt je biologische klok overbelast.
De biologische klok respecteren, lichte lichaamsbeweging en iets doen waar je van houdt, activeert het beloningssysteem van de hersenen, d.w.z. het natuurlijke antistresssysteem van je lichaam.
Ideeën:
Breng elke dag 20 minuten buiten door in natuurlijk licht, vooral 's ochtends. Combineer je blootstelling aan licht met wandelen of lichte lichaamsbeweging in de natuur.
Richt je slaapkamer zo in dat het helemaal donker is voordat je naar bed gaat. Duisternis stimuleert de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, en geeft het lichaam de boodschap dat het tijd is om te rusten.
Zet de tv of andere elektronische apparaten uit de buurt van de slaapkamer.
Zet alle elektronische apparaten 90 minuten voor het slapengaan uit.
3. Erken en uit je gevoelens
Richt in de ontspanningspauzes van de dag je aandacht even op wat je voelt, zonder te oordelen of het goed of fout is. Emoties erkennen, of ze nu positief of negatief zijn, is de eerste stap naar acceptatie.
Praat met je dierbaren over je gevoelens en neem verantwoordelijkheid voor hoe je je voelt. Als je alleen bent, druk jezelf dan uit op een creatieve manier, zoals zingen of schrijven. De emoties die je probeert te vermijden komen meestal sterker terug, vooral tijdens ontspanning en slaap.
4. Creëer een dagelijkse slaaproutine voordat je naar bed gaat
Vooral in deze tijd waarin de grenzen tussen de persoonlijke en de werkruimte en -tijd verwarrend zijn geworden (telewerken, afstandsonderwijs, enz.), is het noodzakelijk om de werk- en rusturen zelf af te bakenen. Door 24/7 beschikbaar te zijn, ondermijn je je gezondheid.
Ideeën:
Houd een consistente bedtijd en wektijd aan, zelfs in het weekend, terwijl je flexibel blijft om uitzonderingen op te vangen.
Vermijd serieuze, emotioneel geladen gesprekken voor het slapengaan.
Vermijd overmatig eten of drinken, cafeïne, nicotine of alcohol.
Doe wat rustige oefeningen (stretchen), meditatie en neem een bad om te ontspannen.
5. Met slapeloosheid omgaan wanneer het optreedt
Je zorgen maken of je wel kunt slapen kan schadelijker zijn dan het gebrek aan slaap zelf. Als gedachten in je hoofd beginnen te dwarrelen vlak voor het slapen, betekent dit vaak dat je er overdag geen aandacht aan hebt besteed.
Veelvoorkomende zorgen voor het slapengaan gaan over wat je de volgende dag moet doen, wat de toekomst brengt of wat er in het verleden is gebeurd en zorgen maken over niet kunnen slapen.
Ideeën:
Maak een lijst van de belangrijke dingen die je de volgende dag moet doen.
Houd een dankbaarheidsdagboek bij om waardering te kweken voor wat je al hebt.
Als het 20 minuten geleden is dat je in bed lag en je kunt niet in slaap vallen, kun je het beste opstaan en je gedachten opschrijven of een rustige ontspannende activiteit doen, totdat je in slaap valt.
Heb je ondanks kleine veranderingen in je levensstijl nog steeds moeite om van een echt goede nachtrust te genieten? Neem dan contact op met een specialist, die je zal helpen om de problemen aan te pakken en het recht op rust en slaap terug te krijgen!
Georgia Hatzinikolaou