No cabe duda de que el sueño es una de las funciones más importantes del organismo y es necesario no sólo para nuestra salud física, sino también mental. Las investigaciones demuestran que un sueño adecuado para los adultos de 18 a 64 años requiere de 7 a 9 horas, mientras que para los adolescentes de 14 a 17 años se recomiendan de 8 a 10 horas de sueño.
Aun así, cerca del 50% de los adultos sufren trastornos del sueño, según la Academia Americana de Medicina del Sueño. Estos problemas se manifiestan de diversas formas: incapacidad para conciliar el sueño, interrupciones del sueño durante la noche, despertar precoz o sensación de cansancio por las mañanas.
Las características de un buen sueño
Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, los buenos durmientes pasan dormidos al menos el 85% de su tiempo total en la cama, se duermen en 30 minutos, se despiertan sólo una vez por noche y permanecen despiertos menos de 20 minutos antes de volver a dormirse.
Pero la cantidad por sí sola no basta. Según los expertos, la calidad del sueño es más importante que la cantidad. El sueño profundo e ininterrumpido es rejuvenecedor para todo el organismo. Durante el sueño, nuestro cerebro procesa los conocimientos adquiridos durante el día, registra información y forma recuerdos. El sueño también reduce la frecuencia cardiaca y la presión arterial, permitiendo que el corazón descanse. La salud de nuestros sistemas hormonal, cardiovascular, inmunológico y metabólico depende de la ingesta de sueño adecuado y de buena calidad.
¿Cómo ayuda la práctica de mindfulness a conciliar el sueño?
Está demostrado científicamente que la práctica del mindfulness, o en griego conciencia plena, contribuye a mejorar no sólo la calidad sino también la duración del sueño.
Cuando se practica durante un periodo de tiempo, se reducen los signos de estrés crónico en el organismo, disminuye la presión arterial y se equilibra el sistema hormonal.
Una de las formas en que la práctica del mindfulness ayuda a conciliar el sueño es a través de la capacidad de distanciarnos de los pensamientos desagradables que pueden preocuparnos y a menudo atormentarnos, especialmente por la noche. Con la atención plena, entrenamos el músculo de la atención para centrarnos en la respiración o en el cuerpo y evitar así patrones de pensamiento destructivos o el fenómeno común de rumiar acontecimientos o pensamientos desagradables.
Practicando minfulness también adquirimos la capacidad de ser más conscientes de las sensaciones corporales y así reconocer los signos de fatiga en nuestro cuerpo para poder cuidarnos mejor.
Prácticas de mindfulness
Exploración corporal
Un ejercicio de mindfulness especialmente beneficioso para conciliar el sueño es el escaneo corporal. En este ejercicio observamos mentalmente las sensaciones presentes en el cuerpo, normalmente empezando por los pies y llegando hasta la cabeza. Tumbado boca arriba, intenta llevar tu atención a todas las partes del cuerpo por turnos, notando cualquier sensación que surja en ese momento, sin juzgarla. Existe la posibilidad de que en algunos lugares haya ausencia de sensaciones y esto es completamente normal. Si notas que la atención se ha desviado hacia alguna distracción, pensamientos, imágenes evocadoras o sonidos, no hay problema: reconócelo y vuelve a la práctica.
Ejercicio de respiración consciente
Otra práctica que ayuda a reducir los síntomas del estrés y puede contribuir a una noche de buen sueño, es el ejercicio de respiración consciente en el que alargamos la duración de la espiración. En concreto, cuando nos centramos en la espiración, está científicamente demostrado que se activa el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a regular las reacciones de estrés del cuerpo. En pocas palabras, es como poner el "freno" al estrés y activar la capacidad del cuerpo para calmarse. Así que puedes practicar sentado o tumbado, inhalando por la nariz y exhalando lenta y constantemente por la boca, el doble de tiempo. Si, por ejemplo, tu inhalación dura 3 tiempos, tu exhalación durará 6 tiempos. Repite este ejercicio durante 5 o 10 minutos y observa cómo te sientes al terminar.
Para más ejercicios de mindfulness, así como programas de mindfulness online con la guía de instructores certificados de las universidades extranjeras más importantes en la materia, puedes ponerte en contacto con el One Breath Mindfulness Center.
Myrto Legakis