Una de las principales características de Pilates que lo diferencia de cualquier otra forma de ejercicio es el fortalecimiento y alargamiento del cuerpo "de dentro hacia fuera".
(estiramiento) .
Sincronizar la respiración con los estiramientos de la colchoneta de Pilates puede mejorar drásticamente la calidad del sueño, ya que relaja los músculos del cuerpo, desde los pequeños grupos musculares internos hasta los más grandes externos, y ayuda a producir melatonina (una hormona del sueño). Después de todo, Joseph Pilates, el fundador/inspirador de Pilates, creía que el ejercicio puede aliviar cualquier tensión en el cuerpo.
Ejercicios fáciles de Pilates para dormir mejor
Si estás intentando conciliar el sueño pero tu cuerpo está tenso, los siguientes ejercicios son muy sencillos y beneficiosos, ya que se centran en la columna vertebral, la relajación muscular y el aumento de la flexibilidad.
Coloque una colchoneta en el suelo, atenúe las luces y siga la rutina de ejercicios que se indica a continuación:
1) Gato cuadrúpedo arrodillado
Inhalando, presiono la escápula hacia abajo (colapso), para que la cintura se incline y la columna se extienda y exhalando me enrosco hacia arriba, presionando el ombligo hacia el techo, mientras la cabeza mira el ombligo.
2) Actitud del niño
Coloco la pelvis sobre los talones de los pies, relajando el cuello, la cabeza se apoya en la colchoneta y los brazos quedan delante extendidos. Inhalo y exhalo lentamente extendiendo los brazos todo lo posible.
3) Espalda - rodillas al pecho
Abrazo las rodillas, inspiro profundamente por la nariz y exhalo por la boca, presionando las rodillas contra el pecho para que la cintura descanse en el suelo y se descongestione.
4) Espalda - rodillas al pecho (2ª parte)
Siguiendo el ejercicio anterior, con las piernas flexionadas al pecho, las muevo suavemente hacia el lado derecho, hasta que toquen el suelo. Permanezco 20 segundos y cambio de lado moviéndolas hacia la izquierda.
Consejo: El omóplato se apoya en el suelo y estiro los brazos a derecha e izquierda sobre el suelo, a la altura de los hombros.
Si quieres estirar más la columna, con las piernas flexionadas y unidas lateralmente en el suelo, puedes estirar la pierna superior y alargarla en línea con la rodilla. Permanece en esa posición 10 segundos más.
5) Mariposa
En posición sentada, dobla las rodillas de modo que las plantas de los pies se junten y arquea la cabeza de la columna hacia las plantas de los pies.
Consejo: Mantén el cuello relajado
Haz 20 pequeñas presiones/exhalaciones hacia abajo, intentando que la cabeza toque los pies. Después de las flexiones, estira las rodillas, las abrazas por debajo y deja que el cuello/cabeza se relajen hacia delante. Te quedas ahí y exhalas lentamente durante 20 segundos.
Así los músculos se oxigenan y se relajan, creando el estado ideal para que el cuerpo disfrute del sueño.
Mema Tsahaki