En esta época especial de pandemia, garantizar un sueño reparador es más necesario que nunca. Pero, ¿cómo?
El sueño abarca un tercio de tu vida y es crucial para tu salud mental, intelectual y física. Un sueño adecuado y de calidad -que le proporciona una sensación de descanso y rejuvenecimiento- está relacionado con las funciones cerebrales, la reducción de los niveles de estrés, el buen funcionamiento del sistema inmunitario, etc. Por el contrario, la falta de sueño causa daños, incluso cuando nos referimos a una carencia transitoria y a corto plazo.
En nuestra época estamos viviendo una grave epidemia de falta de sueño, mucho antes de la pandemia de Covid-19. ¿Sabía que, según investigadores de Oxford, hoy dormimos entre 1 y 2 horas menos que hace 60 años? Y no sin razón, ya que la reducción del sueño diario se debe a los ritmos frenéticos del estilo de vida moderno.
Con la pandemia de Covid-19, aunque estos ritmos se hayan limitado externamente, el sueño es una de las primeras cosas que se ven afectadas negativamente, ya que está directamente relacionado con el estrés. El aislamiento social, las restricciones, el estrés diario y la inseguridad financiera y profesional crean unas condiciones en las que prevalece la presión, lo que provoca -entre otras cosas- trastornos del sueño.
Para gestionar el clima imperante de incertidumbre y ansiedad colectiva, le sugerimos algunos pequeños y sencillos cambios en su estilo de vida para retomar el control de lo que, de hecho, puede controlar. Y así, son estos pequeños cambios en la vida cotidiana los que traerán un dominó de... avances positivos en su salud.
¿Qué puede hacer en la práctica para tener un sueño de calidad?
1. Encuentre tiempo en el día para la relajación consciente
La calidad de tu sueño depende de cómo gestiones tu día. Si la tensión de todo el día ha sobrepasado tus límites personales, es difícil pulsar simplemente el "interruptor" cuando llega el momento de relajarse y dormir.
Así que asegúrate de hacer pausas de relajación conscientemente a lo largo del día. De este modo, estarás en contacto contigo mismo y podrás darte cuenta de cuándo te estás exigiendo más de lo que deberías.
Ideas:
Practica la respiración consciente. Normalmente respiras sin darte cuenta. Si llevas tu atención a la respiración, verás resultados inmediatos al activarse los mecanismos del sistema parasimpático.
Haz ejercicios de relajación (como la relajación neuromuscular progresiva de Jacobson) o meditación.
¿Cuántas veces te involucras tanto en algo que te gusta que sientes que el tiempo pasa volando? Entonces estás en un estado de "flujo". Lo sientes cuando preparas la comida diaria, trabajas en el jardín o lees un libro. Observa cuáles son esos hábitos y establécelos. Atención: comunica a tus seres queridos que necesitas un tiempo a solas y no utilices dispositivos como el móvil, la tablet o el ordenador en estas actividades.
2. Ponte en sintonía con tu reloj biológico
Tu reloj biológico, que determina todos los ritmos circadianos de tu cuerpo, está regulado por los cambios externos de luz. Mientras evitas exponerte a la luz de la mañana (especialmente durante los periodos de encierro), acabas sobreexponiéndote a la luz artificial. De este modo, tu reloj biológico se ve forzado.
Respetar el reloj biológico, hacer ejercicio físico suave y hacer algo que te gusta activa el sistema de recompensa del cerebro, es decir, el sistema antiestrés natural de tu cuerpo.
Ideas:
Pase 20 minutos al día al aire libre, con luz natural, sobre todo por la mañana. Combine su exposición a la luz con paseos o ejercicios suaves en la naturaleza.
Prepare su dormitorio para que esté completamente a oscuras antes de acostarse. La oscuridad estimula la producción de melatonina, la hormona del sueño, y envía al cuerpo el mensaje de que es hora de descansar.
Aleje el televisor u otros aparatos electrónicos del dormitorio.
Apaga todos los aparatos electrónicos 90 minutos antes de acostarte.
3. Reconozca y exprese sus sentimientos
En las pausas de relajación del día, dirija su atención durante un rato a lo que siente, sin juzgar si está bien o mal. Reconocer las emociones, sean positivas o negativas, es el primer paso hacia la aceptación.
Habla con tus seres queridos sobre tus sentimientos, responsabilizándote de cómo te sientes. Si estás solo, exprésate de forma creativa, por ejemplo cantando o escribiendo. Las emociones que intentas evitar suelen volver con más fuerza, especialmente durante la relajación y el sueño.
4. Crea una rutina de sueño diaria antes de acostarte
Especialmente en estos días en los que los límites entre el espacio y el tiempo personal y laboral se han vuelto confusos (teletrabajo, formación a distancia, etc.), es necesario delimitar las horas de trabajo y descansar uno mismo. Estar disponible 24 horas al día, 7 días a la semana no hace más que minar tu salud.
Ideas:
Mantén una hora constante para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana, aunque siendo flexible para adaptarte a las excepciones.
Evite mantener conversaciones serias y con carga emocional antes de acostarse.
Evite el consumo excesivo de alimentos o líquidos, cafeína, nicotina o alcohol.
Haga algo de ejercicio suave (estiramientos), meditación y un baño para relajarse.
5. Controle el insomnio cuando se produzca
Preocuparse por si podrá dormir puede ser más perjudicial que la propia falta de sueño. Cuando los pensamientos empiezan a arremolinarse en su mente, justo antes de dormir, a menudo significa que no les ha prestado atención durante el día.
Las preocupaciones más habituales a la hora de dormir son qué hacer al día siguiente, qué nos deparará el futuro o qué ocurrió en el pasado, y la preocupación por no poder dormir.
Ideas:
Haz una lista de las cosas importantes que tienes que hacer al día siguiente.
Lleva un diario de gratitud para cultivar el aprecio por lo que ya tienes.
Si hace 20 minutos que no se acuesta y no puede conciliar el sueño, lo mejor es levantarse y escribir sus pensamientos, o realizar una actividad relajante suave, hasta que se duerma.
A pesar de los pequeños cambios en su estilo de vida, ¿sigue teniendo dificultades para disfrutar de un sueño reparador? Póngase en contacto con un especialista, que le ayudará a controlar las dificultades y a recuperar el derecho al descanso y al sueño.
Georgia Hatzinikolaou