Non c'è dubbio che il sonno sia una delle funzioni più importanti dell'organismo e che sia necessario non solo per la nostra salute fisica ma anche per quella mentale. Le ricerche dimostrano che un sonno adeguato per gli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni richiede 7-9 ore, mentre per gli adolescenti di età compresa tra i 14 e i 17 anni sono raccomandate dalle 8 alle 10 ore di sonno.
Tuttavia, secondo l'American Academy of Sleep Medicine, circa il 50% degli adulti soffre di disturbi del sonno. Questi problemi si manifestano in varie forme: incapacità di addormentarsi, interruzioni del sonno durante la notte, risvegli precoci o sensazione di stanchezza al mattino.
Le caratteristiche di un buon sonno
Secondo la National Sleep Foundation statunitense, chi dorme bene trascorre almeno l'85% del tempo totale a letto, si addormenta entro 30 minuti, si sveglia solo una volta a notte e rimane sveglio per meno di 20 minuti prima di riaddormentarsi.
Ma la quantità da sola non basta. Secondo gli esperti, la qualità del sonno è più importante della quantità. Un sonno profondo e ininterrotto ringiovanisce l'intero organismo. Durante il sonno, il nostro cervello elabora le conoscenze acquisite durante il giorno, registra le informazioni e forma i ricordi. Il sonno abbassa anche la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, permettendo al cuore di riposare. La salute dei nostri sistemi ormonale, cardiovascolare, immunitario e metabolico dipende dall'assunzione di un sonno adeguato e di buona qualità.
In che modo la pratica della mindfulness aiuta a dormire?
È scientificamente provato che la pratica della mindfulness, o in greco coscienza, contribuisce a migliorare non solo la qualità ma anche la durata del sonno.
Quando si pratica per un certo periodo di tempo, i segni di stress cronico nel corpo si riducono, la pressione sanguigna si abbassa e il sistema ormonale si equilibra.
Uno dei modi in cui la pratica della mindfulness aiuta il sonno è la capacità di prendere le distanze dai pensieri spiacevoli che possono preoccuparci e spesso ci tormentano, soprattutto di notte. Con la mindfulness, alleniamo il muscolo dell'attenzione a concentrarsi sul respiro o sul corpo, evitando così modelli di pensiero distruttivi o il fenomeno comune di ruminare su eventi o pensieri spiacevoli.
La pratica della mindfulness ci permette anche di diventare più consapevoli delle sensazioni corporee e quindi di riconoscere i segnali di stanchezza del nostro corpo per prenderci più cura di noi stessi.
Pratiche di mindfulness
Scansione del corpo
Un esercizio di mindfulness particolarmente utile per il sonno è la scansione del corpo. In questo esercizio si osservano mentalmente le sensazioni presenti nel corpo, di solito partendo dai piedi e arrivando alla testa. Sdraiati sulla schiena, provate a portare l'attenzione su tutte le parti del corpo a turno, notando qualsiasi sensazione si presenti in quel momento, senza giudicare. È possibile che in alcuni punti vi sia un'assenza di sensazioni e questo è del tutto normale. Se vi accorgete che l'attenzione ha divagato verso qualche distrazione, pensieri, immagini o suoni, non c'è problema: riconoscetelo e tornate alla pratica.
Esercizio di respirazione consapevole
Un'altra pratica che aiuta a ridurre i sintomi dello stress e può contribuire a una notte di buon sonno è l'esercizio della respirazione consapevole, in cui si allunga la durata dell'espirazione. In particolare, quando ci si concentra sull'espirazione, è scientificamente provato che si attiva il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta a regolare le reazioni dell'organismo allo stress. In poche parole, è come se si mettesse il "freno" allo stress e si attivasse la capacità del corpo di calmarsi. Si può quindi praticare da seduti o da sdraiati, inspirando dal naso ed espirando lentamente e costantemente dalla bocca, per due volte. Se ad esempio l'inspirazione dura 3 battiti, l'espirazione durerà 6 battiti. Ripetete questo esercizio per 5 o 10 minuti e notate come vi sentite al termine.
Per ulteriori esercizi di mindfulness e programmi di mindfulness online con la guida di istruttori certificati provenienti dalle più importanti università straniere del settore, potete contattare il One Breath Mindfulness Center.
Myrto Legakis