In questo particolare periodo di pandemia, assicurarsi un buon sonno è più che mai necessario. Ma come;
Il sonno copre un terzo della vita ed è fondamentale per la salute mentale, intellettuale e fisica. Un sonno adeguato e di qualità - che dà una sensazione di riposo e ringiovanimento - è legato alle funzioni cerebrali, alla riduzione dei livelli di stress, al corretto funzionamento del sistema immunitario, ecc. Al contrario, la mancanza di sonno provoca danni, anche se ci riferiamo a una mancanza transitoria e di breve durata.
Nella nostra epoca stiamo vivendo una grave epidemia di mancanza di sonno, molto prima della pandemia di Covid-19. Sapevate che secondo i ricercatori di Oxford oggi dormiamo 1-2 ore in meno rispetto a 60 anni fa? E non senza motivo, visto che la riduzione del sonno quotidiano è dovuta ai ritmi frenetici dello stile di vita moderno.
Con la pandemia di Covid-19, anche se questi ritmi sono stati limitati dall'esterno, il sonno è una delle prime cose a risentirne negativamente, poiché è direttamente collegato allo stress. L'isolamento sociale, le restrizioni, lo stress quotidiano e l'insicurezza finanziaria e professionale creano condizioni in cui prevale la pressione, causando, tra l'altro, disturbi del sonno.
Per gestire il clima di incertezza e di ansia collettiva, suggeriamo alcuni piccoli e semplici cambiamenti nel vostro stile di vita per riprendere il controllo di ciò che potete controllare. E sono proprio questi piccoli cambiamenti nella vita di tutti i giorni che porteranno un domino di... sviluppi positivi per la vostra salute.
Cosa si può fare in pratica per avere un sonno di qualità?
1. Trovare il tempo di rilassarsi consapevolmente durante la giornata
La qualità del sonno dipende dalla gestione della giornata. Se la tensione dell'intera giornata ha superato i vostri limiti personali, è difficile premere semplicemente l'interruttore quando è il momento di rilassarsi e dormire.
Assicuratevi quindi di fare consapevolmente delle pause di relax durante la giornata. In questo modo, entrerete in contatto con voi stessi e sarete in grado di capire quando vi state spingendo più del dovuto.
Idee:
Praticare una respirazione consapevole. Di solito si respira senza rendersene conto. Se si porta l'attenzione sul respiro, si otterranno risultati immediati con l'attivazione dei meccanismi del sistema parasimpatico.
Fate esercizi di rilassamento (come il rilassamento neuromuscolare progressivo di Jacobson) o meditazione.
Quante volte vi capita di essere così coinvolti in qualcosa che amate che vi sembra che il tempo voli? Allora siete in uno stato di "flusso". Lo sentite quando preparate un pasto quotidiano, fate giardinaggio o leggete un libro. Notate quali sono queste abitudini e stabilitele. Attenzione: comunicate ai vostri cari che avete bisogno di stare un po' da soli e non utilizzate dispositivi come cellulari, tablet o computer durante queste attività.
2. Entrare in sintonia con il proprio orologio biologico
L'orologio biologico, che determina tutti i ritmi circadiani del corpo, è regolato dai cambiamenti esterni della luce. Se si evita di esporsi alla luce del mattino (soprattutto durante i periodi di chiusura), si finisce per sovraesporsi alla luce artificiale. In questo modo, l'orologio biologico viene messo a dura prova.
Rispettare l'orologio biologico, fare un po' di esercizio fisico e fare qualcosa che vi piace attiva il sistema di ricompensa del cervello, cioè il sistema naturale antistress del vostro corpo.
Idee:
Trascorrere 20 minuti al giorno all'aperto con la luce naturale, soprattutto al mattino. Combinate l'esposizione alla luce con una passeggiata o un esercizio fisico leggero nella natura.
Prima di andare a letto, sistemate la vostra camera da letto in modo che sia completamente buia. Il buio stimola la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, e invia al corpo il messaggio che è ora di riposare.
Allontanate la TV o altri dispositivi elettronici dalla camera da letto.
Spegnete tutti i dispositivi elettronici 90 minuti prima di andare a letto.
3. Riconoscere ed esprimere i propri sentimenti
Nelle pause di relax della giornata, rivolgete la vostra attenzione per un po' a ciò che provate, senza giudicare se sia giusto o sbagliato. Riconoscere le emozioni, siano esse positive o negative, è il primo passo verso l'accettazione.
Parlate con i vostri cari dei vostri sentimenti, assumendovi la responsabilità di come vi sentite. Se siete soli, esprimetevi in modo creativo, ad esempio cantando o scrivendo. Le emozioni che si cerca di evitare di solito ritornano più forti, soprattutto durante il rilassamento e il sonno.
4. Creare una routine quotidiana del sonno prima di andare a letto
Soprattutto in questi giorni in cui i confini tra spazio e tempo personale e lavorativo sono diventati confusi (telelavoro, formazione a distanza, ecc.), è necessario delimitare le ore di lavoro e di riposo. Essere disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7, non fa che compromettere la propria salute.
Idee:
Mantenere un orario coerente per andare a letto e svegliarsi, anche nei fine settimana, pur rimanendo flessibili per far fronte alle eccezioni.
Evitare di avere conversazioni serie ed emotivamente cariche prima di andare a letto.
Evitare di consumare cibo o liquidi in eccesso, caffeina, nicotina o alcol.
Fate un po' di ginnastica dolce (stretching), meditazione e un bagno per rilassarvi.
5. Gestire l'insonnia quando si presenta
Preoccuparsi di riuscire a dormire può essere più dannoso della stessa mancanza di sonno. Quando i pensieri iniziano a vorticare nella mente, poco prima di dormire, spesso significa che non vi si è prestata attenzione durante il giorno.
Le preoccupazioni più comuni prima di andare a letto sono quelle relative a cosa fare il giorno dopo, a cosa ci riserverà il futuro, a cosa è successo in passato e alla preoccupazione di non riuscire a dormire.
Idee:
Fare un elenco delle cose importanti da fare il giorno dopo.
Tenere un diario della gratitudine per coltivare l'apprezzamento per ciò che si ha già.
Se sono passati 20 minuti da quando si è andati a letto e non si riesce ad addormentarsi, è meglio alzarsi e scrivere i propri pensieri, oppure dedicarsi a un'attività dolcemente rilassante, finché non ci si addormenta.
Nonostante i piccoli cambiamenti nello stile di vita, fate ancora fatica a dormire bene? Rivolgetevi a uno specialista, che vi aiuterà a gestire le difficoltà e a riconquistare il diritto al riposo e al sonno!
Georgia Hatzinikolaou