Soffrite di insonnia? Ecco come affrontare l'insonnia secondo la dietista clinica - nutrizionista Sofia Conti.
L'insonnia è considerata il disturbo del sonno più comune che colpisce circa il 20-30% degli adulti. Le cause che la provocano possono essere dovute a problemi di salute, malattie cliniche, disturbi psicologici, farmaci, cambiamenti di ambiente o al consumo di alcol, caffeina, bevande tonico-energetiche e tè.
Esistono molti preparati e soluzioni naturali per risolvere l'insonnia che aiutano a creare relax e benessere, aiutando così a gestire il sonno agitato, ma anche l'equilibrio emotivo.
Il magnesio, le vitamine B6, B1 e D sono elementi essenziali per il nostro organismo che contribuiscono al buon funzionamento del sistema nervoso e allo stesso tempo aiutano positivamente a ridurre la stanchezza di una giornata difficile. Altrettanto importanti sono i seguenti elementi:
Melatonina
È un ormone naturale del nostro corpo che viene secreto dal cervello. La sua secrezione ha un effetto migliore durante le ore notturne rispetto alle ore di luce ed è corrispondentemente più alta nei mesi invernali rispetto a quelli estivi. Ci aiuta quindi a capire quando è il momento di dormire e quando è il momento di svegliarsi. Questo fatto dimostra che l'ormone è coinvolto nel ritmo delle 24 ore del corpo umano e nella regolazione di varie funzioni corporee.
L'assunzione di melatonina può aiutare a dormire e può essere utilizzata anche in caso di jet lag. La melatonina contribuisce al corretto funzionamento dei ritmi circadiani naturali dell'organismo, favorendo la calma e il buon umore e la qualità del sonno. Quando viene attivata, inibisce il sistema nervoso riducendo la temperatura corporea. Offre un assorbimento immediato e una facilità d'uso. L'ideale sarebbe assumerlo 15-20 minuti prima di coricarsi.
Valeriana
Un prodotto naturale che aiuta notevolmente a facilitare il corpo per un sonno tranquillo e continuo senza disturbi, sopprimendo il sistema nervoso e dando una sensazione di riposo. Allevia e rilassa i muscoli e gli spasmi del corpo. Ma gli scienziati non sono ancora sicuri di come agisca (si pensa che possa aumentare la quantità di una certa sostanza chimica nel cervello che ha un effetto calmante sullo stress).
L-Teanina
La L-Teanina migliora la produzione di messaggi cerebrali che contribuiscono alla stabilità emotiva e alla calma dell'organismo. Si trova nel tè verde e in alcuni tipi di funghi. Il cervello produce l'acido γ-aminobutirrico o GABA. Si tratta del principale neurotrasmettitore inibitorio del cervello, grazie al quale si ha una riduzione dell'ansia e delle preoccupazioni. Tuttavia, il nostro organismo fa fatica ad assorbire gli integratori che contengono GABA sintetico. Per questo motivo, gli esperti consigliano l'alanina, che l'organismo può assorbire facilmente e utilizzare per aumentare i livelli di GABA.
Il magnesio
Questo minerale è un nutriente che contribuisce al mantenimento della normale funzione dei tessuti e dei nervi, mantiene costante il ritmo cardiaco, sostiene un sistema immunitario sano, mantiene forti le ossa e i denti e mantiene in equilibrio gli ormoni dell'umore. Il magnesio aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, l'osteoporosi e il mal di testa. La sua mancanza può causare problemi cardiovascolari e vascolari, nonché disturbi della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Il risultato è ansia, emicrania, crampi muscolari e affaticamento. Studi precedenti dimostrano che il magnesio può migliorare la qualità del sonno e ridurre l'insonnia.
Vitamina B1
La vitamina B1, conosciuta anche come tiamina, appartiene alla prima riga del complesso B. Ha effetti antiossidanti in quanto svolge uno dei ruoli principali nella produzione di energia e nella formazione dei globuli rossi. Partecipa inoltre (come tutte le vitamine B) alla formazione del DNA e dell'RNA. Ha un contatto diretto con il sistema nervoso e psicologico, influenzando l'umore, lo stress e il peso corporeo. La troviamo nel riso integrale, nei cereali, nell'avena e nella braciola di maiale. La sua carenza è rara, ma può essere causata da problemi di salute cronici.
Vitamina B6
La vitamina B6, o piridossina, appartiene al complesso delle preziose vitamine del gruppo B. Si trova in molti alimenti, come i fagioli rossi, il muesli, il latte di soia, il tonno, i semi di girasole, la patata dolce, le prugne e l'avocado, e una delle sue funzioni principali è quella di aiutare l'organismo a produrre serotonina, il neurotrasmettitore della gioia. Contribuisce direttamente al trattamento della tristezza e dell'ansia. È anche coinvolta nella produzione di emoglobina, la sostanza che permette ai globuli rossi di trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Tuttavia, secondo un nuovo studio scientifico dell'Università di Adelaide in Australia, la vitamina B6 è coinvolta anche nei sogni.
La vitamina D3
La vitamina D3 è una delle vitamine più fondamentali, poiché svolge un ruolo catalitico nel nostro organismo e nella regolazione della risposta immunitaria. Le persone con carenza di vitamina D hanno problemi di salute (osteoporosi, pressione arteriosa, cardiovascolari) con conseguente stanchezza e insonnia.
Il luppolo
Un altro prodotto erboristico che aiuta a combattere l'insonnia e l'ansia. Il luppolo si caratterizza come erba curativa e viene utilizzato da anni per le sue proprietà medicinali. I suoi fiori femminili hanno proprietà benefiche in quanto leniscono e calmano il corpo, ma anche la mente. Vale la pena notare che le persone che hanno bisogno di rilassarsi sono solite bollire i fiori sotto forma di decotto. Viene utilizzato per trattare i disturbi del sistema nervoso e digestivo (problemi gastrointestinali, nevrosi, morbo di Crohn, crampi e infezioni). Le capsule di luppolo da 600 mg sono una buona scelta per chi soffre di insonnia e non contengono sostanze chimiche e conservanti che ne migliorano l'assorbimento da parte dell'organismo (soprattutto in combinazione con la valeriana). Sono facili da usare e soprattutto sono adatte a tutti i tipi di diete (vegana, vegetariana) poiché hanno il riso come ingrediente principale.
Balsamo
Di origine vegetale con molte proprietà. È un'erba utilizzata soprattutto per i disturbi psicologici e d'ansia. L'iperico contiene sostanze attive, come glicoli, oli digestivi, fenoli, tannini, ecc. che hanno dimostrato di aiutare notevolmente la regolazione dell'umore aumentando la serotonina e la noradrenalina nel cervello. È usata come rilassante muscolare e come erba inibitoria e viene spesso bollita con camomilla e miele per i disturbi e l'insonnia. La troviamo in bustine e negli integratori alimentari a base di erbe, mentre ha un effetto positivo sull'eccessiva intensità e sull'ansia.
Sophia Conti