L'une des principales caractéristiques de la méthode Pilates, qui la différencie de toute autre forme d'exercice, est le renforcement et l'allongement du corps (étirements) "de l'intérieur vers l'extérieur".
La synchronisation de votre respiration avec les étirements sur tapis de Pilates peut améliorer considérablement la qualité de votre sommeil, car elle détend les muscles du corps, des petits groupes musculaires intérieurs aux grands groupes extérieurs, et contribue à la production de mélatonine (hormone du sommeil). Après tout, Joseph Pilates, le fondateur/inspirateur de la méthode Pilates, pensait que l'exercice pouvait soulager toute tension dans le corps.
Exercices Pilates faciles pour mieux dormir
Si vous essayez de vous endormir mais que votre corps est tendu, les exercices suivants sont extrêmement simples et bénéfiques. Ils se concentrent sur la colonne vertébrale, la relaxation musculaire et l'amélioration de la souplesse.
Placez un matelas sur le sol, tamisez les lumières et suivez la routine d'exercices ci-dessous :
1) Chat quadrupède à genoux
En inspirant, j'appuie sur l'omoplate, de sorte que la taille s'incline et que la colonne vertébrale s'allonge, et en expirant, je m'enroule en pressant le nombril vers le plafond, tandis que la tête regarde le nombril.
2) Attitude de l'enfant
Je place le bassin sur les talons des pieds, en détendant le cou, la tête repose sur le matelas et les bras sont tendus vers l'avant. J'inspire et j'expire lentement en étendant les bras le plus loin possible.
3) Dos - genoux à la poitrine
Je serre les genoux, j'inspire profondément par le nez et j'expire par la bouche, en pressant les genoux contre la poitrine de manière à ce que la taille repose sur le sol et décongestionne.
4) Dos - genoux à la poitrine (2ème partie)
Dans la continuité de l'exercice précédent, les jambes étant pliées au niveau de la poitrine, je les déplace doucement vers le côté droit, jusqu'à ce qu'elles touchent le sol. Je reste ainsi pendant 20 secondes et change de côté en les déplaçant vers la gauche.
Conseil: L'omoplate repose sur le sol et j'étire les bras à droite et à gauche sur le sol, à hauteur des épaules.
Si vous souhaitez étirer davantage la colonne vertébrale, avec les jambes pliées et jointes latéralement sur le sol, vous pouvez étirer la jambe supérieure et l'allonger dans le prolongement du genou. Restez dans cette position pendant 10 secondes supplémentaires.
5) Le papillon
En position assise, je plie les genoux de manière à ce que la plante des pieds se rejoigne et j'arque la tête de la colonne vertébrale vers la plante des pieds.
Conseil: gardez la nuque détendue
Je fais 20 petites pressions/expirations vers le bas, en essayant d'amener ma tête à toucher les pieds. Après les pompes, j'étire mes genoux, je les serre par le bas et je laisse le cou et la tête se détendre vers l'avant. Je reste ainsi et j'expire lentement pendant 20 secondes.
Les muscles sont ainsi oxygénés et détendus, ce qui crée l'état idéal pour que le corps puisse profiter du sommeil.
Mema Tsahaki