Eines der Hauptmerkmale von Pilates, das es von allen anderen Sportarten unterscheidet, ist die Stärkung und Dehnung des Körpers "von innen nach außen".
Wenn Sie Ihre Atmung mit dem Dehnen auf der Pilates-Matte synchronisieren, kann sich Ihre Schlafqualität dramatisch verbessern, da sich die Muskeln des Körpers von den inneren kleinen Muskelgruppen bis zu den äußeren größeren entspannen und die Produktion von Melatonin (einem Schlafhormon) gefördert wird. Joseph Pilates, der Begründer und Inspirator von Pilates, war der Meinung, dass Bewegung jede Spannung im Körper lösen kann.
Einfache Pilates-Übungen für besseren Schlaf
Wenn Sie versuchen, einzuschlafen, Ihr Körper aber angespannt ist, sind die folgenden Übungen äußerst einfach und wohltuend. Sie konzentrieren sich auf die Wirbelsäule, die Muskelentspannung und die Erhöhung der Flexibilität.
Legen Sie eine Matratze auf den Boden, dimmen Sie das Licht und führen Sie die folgenden Übungen aus:
1) Vierfüßige kniende Katze
Einatmend drücke ich das Schulterblatt nach unten, so dass die Taille kippt und die Wirbelsäule sich streckt, und ausatmend richte ich mich auf und drücke den Nabel zur Decke, während der Kopf auf den Nabel schaut.
2) Haltung des Kindes
Ich lege das Becken auf die Fersen der Füße, entspanne den Nacken, der Kopf ruht auf der Matratze und die Arme stehen ausgestreckt davor. Ich atme langsam ein und aus und strecke meine Arme so weit wie möglich aus.
3) Rücken - Knie zur Brust
Ich umarme meine Knie, atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus, drücke die Knie an die Brust, so dass die Taille auf dem Boden ruht und entstaut.
4) Rücken - Knie zur Brust (2. Teil)
In Anlehnung an die vorherige Übung bewege ich die Beine im Brustbereich angewinkelt sanft zur rechten Seite, bis sie den Boden berühren. Dort bleibe ich 20 Sekunden lang und wechsle dann die Seite, indem ich sie nach links bewege.
Tipp: Das Schulterblatt ruht auf dem Boden und ich strecke meine Arme rechts und links auf dem Boden in Schulterhöhe aus.
Wenn Sie eine stärkere Dehnung der Wirbelsäule wünschen, können Sie bei angewinkelten, seitlich auf dem Boden liegenden Beinen das obere Bein strecken und in Höhe des Knies verlängern. Bleiben Sie weitere 10 Sekunden in dieser Position.
5) Schmetterling
Im Sitzen beuge ich die Knie, so dass die Fußsohlen zusammenkommen, und wölbe den Wirbelsäulenkopf zu den Fußsohlen.
Tipp: Halten Sie Ihren Nacken entspannt.
Ich mache 20 kleine Ausatmungen und versuche, meinen Kopf dazu zu bringen, die Füße zu berühren. Nach den Liegestützen strecke ich meine Knie, umarme sie von unten und lasse den Nacken/Kopf nach vorne entspannen. Dort bleibe ich und atme langsam 20 Sekunden lang aus.
Auf diese Weise werden die Muskeln mit Sauerstoff versorgt und entspannt, was einen idealen Zustand für den Körper schafft, um Schlaf genießen zu können.
Mema Tsahaki