Il ne fait aucun doute que le sommeil est l'une des fonctions les plus importantes de l'organisme et qu'il est nécessaire non seulement pour notre santé physique, mais aussi pour notre santé mentale. Les recherches montrent qu'un adulte âgé de 18 à 64 ans a besoin de 7 à 9 heures de sommeil, tandis que les adolescents âgés de 14 à 17 ans ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil.
Pourtant, environ 50 % des adultes souffrent de troubles du sommeil, selon l'American Academy of Sleep Medicine. Ces problèmes se manifestent sous diverses formes : incapacité à s'endormir, interruptions du sommeil au cours de la nuit, réveil précoce ou sensation de fatigue le matin.
Les caractéristiques d'un bon sommeil
Selon la National Sleep Foundation aux États-Unis, les bons dormeurs passent au moins 85 % de leur temps total au lit à dormir, s'endorment en moins de 30 minutes, ne se réveillent qu'une fois par nuit et restent éveillés moins de 20 minutes avant de s'endormir à nouveau.
Mais la quantité ne suffit pas. Selon les experts, la qualité du sommeil est plus importante que la quantité. Un sommeil profond et ininterrompu rajeunit l'ensemble de l'organisme. Pendant le sommeil, notre cerveau traite les connaissances acquises au cours de la journée, enregistre les informations et forme des souvenirs. Le sommeil réduit également le rythme cardiaque et la pression artérielle, ce qui permet au cœur de se reposer. La santé de nos systèmes hormonal, cardiovasculaire, immunitaire et métabolique dépend d'un sommeil suffisant et de bonne qualité.
Comment la pratique de la pleine conscience favorise-t-elle le sommeil ?
Il est scientifiquement prouvé que la pratique de la pleine conscience contribue à améliorer non seulement la qualité mais aussi la durée du sommeil.
Lorsque nous pratiquons la pleine conscience pendant un certain temps, les signes de stress chronique dans le corps sont réduits, la pression artérielle est abaissée et le système hormonal est équilibré.
L'une des façons dont la pratique de la pleine conscience favorise le sommeil est la capacité à prendre de la distance par rapport aux pensées désagréables qui peuvent nous préoccuper et souvent nous tourmenter, en particulier la nuit. Avec la pleine conscience, nous entraînons le muscle de l'attention à se concentrer sur la respiration ou le corps et nous évitons ainsi les schémas de pensée destructeurs ou le phénomène courant de rumination d'événements ou de pensées désagréables.
En pratiquant la pleine conscience, nous acquérons également la capacité de devenir plus conscients des sensations corporelles et donc de reconnaître les signes de fatigue dans notre corps afin de mieux prendre soin de nous.
Pratiques de la pleine conscience
Balayage corporel
Un exercice de pleine conscience particulièrement bénéfique pour le sommeil est le balayage corporel. Cet exercice consiste à observer mentalement les sensations présentes dans le corps, en commençant généralement par les pieds et en remontant jusqu'à la tête. Allongé sur le dos, essayez de porter votre attention sur toutes les parties du corps à tour de rôle, en remarquant toutes les sensations qui se présentent à ce moment-là, sans porter de jugement. Il est possible qu'à certains endroits, il n'y ait aucune sensation, ce qui est tout à fait normal. Si vous remarquez que votre attention s'est égarée vers une distraction, des pensées, des images ou des sons, pas de problème - reconnaissez-le et revenez à la pratique.
Exercice de respiration consciente
Une autre pratique qui aide à réduire les symptômes du stress et peut contribuer à une bonne nuit de sommeil est l'exercice de respiration consciente, qui consiste à allonger la durée de l'expiration. En particulier, lorsque l'on se concentre sur l'expiration, il est scientifiquement prouvé que le système nerveux parasympathique est activé, ce qui aide à réguler les réactions de stress de l'organisme. Tout simplement, c'est comme si l'on mettait un frein au stress et que l'on activait la capacité du corps à se calmer. Vous pouvez donc vous entraîner, assis ou allongé, à inspirer par le nez et à expirer lentement et régulièrement par la bouche, en doublant le temps. Si, par exemple, votre inspiration dure 3 temps, votre expiration durera 6 temps. Répétez cet exercice pendant 5 ou 10 minutes et remarquez comment vous vous sentez à la fin.
Pour obtenir d'autres exercices de pleine conscience ainsi que des programmes de pleine conscience en ligne avec l'aide d'instructeurs certifiés issus des plus grandes universités étrangères dans ce domaine, vous pouvez contacter le One Breath Mindfulness Center (centre de pleine conscience One Breath).
Myrto Legakis