Es besteht kein Zweifel, dass Schlaf eine der wichtigsten Funktionen des Körpers ist und nicht nur für unsere körperliche, sondern auch für unsere geistige Gesundheit notwendig ist. Untersuchungen zeigen, dass Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren 7 bis 9 Stunden Schlaf benötigen, während für Jugendliche im Alter von 14 bis 17 Jahren 8 bis 10 Stunden Schlaf empfohlen werden.
Dennoch leiden nach Angaben der American Academy of Sleep Medicine etwa 50 Prozent der Erwachsenen an Schlafstörungen. Diese Probleme treten in verschiedenen Formen auf: Unfähigkeit einzuschlafen, Schlafunterbrechungen während der Nacht, frühes Aufwachen oder Müdigkeit in den Morgenstunden.
Die Merkmale eines guten Schlafs
Nach Angaben der National Sleep Foundation in den USA verbringen gute Schläfer mindestens 85 % ihrer Gesamtzeit im Bett mit Schlafen, schlafen innerhalb von 30 Minuten ein, wachen nur einmal pro Nacht auf und bleiben weniger als 20 Minuten wach, bevor sie wieder einschlafen.
Doch Quantität allein reicht nicht aus. Die Qualität des Schlafs ist wichtiger als die Quantität, sagen Experten. Ein tiefer, ununterbrochener Schlaf ist für den gesamten Körper erholsam. Während des Schlafs verarbeitet unser Gehirn das tagsüber erworbene Wissen, registriert Informationen und bildet Erinnerungen. Der Schlaf senkt auch die Herzfrequenz und den Blutdruck, so dass sich das Herz erholen kann. Die Gesundheit unseres Hormon-, Herz-Kreislauf-, Immun- und Stoffwechselsystems hängt von einem ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf ab.
Wie hilft die Achtsamkeitspraxis beim Schlafen?
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Praxis der Achtsamkeit nicht nur die Qualität, sondern auch die Dauer des Schlafs verbessert.
Wenn wir über einen längeren Zeitraum üben, werden Anzeichen von chronischem Stress im Körper reduziert, der Blutdruck wird gesenkt und das Hormonsystem wird ausgeglichen.
Die Achtsamkeitspraxis hilft dem Schlaf unter anderem dadurch, dass wir uns von unangenehmen Gedanken distanzieren können, die uns beschäftigen und oft quälen, vor allem nachts. Mit Achtsamkeit trainieren wir den Muskel der Aufmerksamkeit, um uns auf den Atem oder den Körper zu konzentrieren und so destruktive Gedankenmuster oder das häufige Phänomen des Wiederkäuens unangenehmer Ereignisse oder Gedanken zu vermeiden.
Durch das Üben von Achtsamkeit erlangen wir auch die Fähigkeit, uns der Körperempfindungen bewusster zu werden und so die Anzeichen von Müdigkeit in unserem Körper zu erkennen, damit wir besser für uns sorgen können.
Achtsamkeitsübungen
Körper-Scan
Eine Achtsamkeitsübung, die sich besonders gut für den Schlaf eignet, ist der Körperscan. Bei dieser Übung beobachten wir geistig die Empfindungen im Körper, wobei wir in der Regel bei den Füßen beginnen und den Kopf erreichen. Legen Sie sich auf den Rücken und versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf alle Körperteile zu lenken und alle Empfindungen wahrzunehmen, die in diesem Moment auftauchen, ohne sie zu bewerten. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie an einigen Stellen keine Empfindungen haben, und das ist völlig normal. Wenn Sie bemerken, dass die Aufmerksamkeit zu einer Ablenkung, zu Gedanken, beschworenen Bildern oder Klängen abgewandert ist, kein Problem - nehmen Sie es zur Kenntnis und kehren Sie zur Übung zurück.
Bewusste Atemübung
Eine weitere Übung, die hilft, Stresssymptome zu reduzieren, und die zu einem guten Schlaf beitragen kann, ist die bewusste Atmung, bei der wir die Dauer der Ausatmung verlängern. Insbesondere wenn wir uns auf die Ausatmung konzentrieren, ist es wissenschaftlich erwiesen, dass das parasympathische Nervensystem aktiviert wird, das hilft, die Stressreaktionen des Körpers zu regulieren. Es ist ganz einfach so, als würde man die Stressbremse ziehen und die Fähigkeit des Körpers, sich zu beruhigen, aktivieren. Sie können also im Sitzen oder Liegen üben, durch die Nase einzuatmen und langsam und gleichmäßig durch den Mund auszuatmen, und zwar doppelt so lange. Wenn Ihr Einatmen beispielsweise 3 Schläge dauert, dauert Ihr Ausatmen 6 Schläge. Wiederholen Sie diese Übung 5 oder 10 Minuten lang und achten Sie darauf, wie Sie sich danach fühlen.
Weitere Achtsamkeitsübungen sowie Online-Achtsamkeitsprogramme unter Leitung von zertifizierten Ausbildern der wichtigsten ausländischen Universitäten auf diesem Gebiet finden Sie im One Breath Mindfulness Center.
Myrto Legakis