In dieser besonderen Zeit ist es notwendiger denn je, für guten Schlaf zu sorgen. Aber wie?
Der Schlaf nimmt ein Drittel Ihres Lebens ein und ist für Ihre geistige, intellektuelle und körperliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Angemessener und qualitativ hochwertiger Schlaf - der Ihnen ein Gefühl der Ruhe und der Regeneration vermittelt - steht im Zusammenhang mit wichtigen Gehirnfunktionen, dem Abbau von Stress, dem reibungslosen Funktionieren des Immunsystems usw. Umgekehrt verursacht Schlafmangel Schäden, selbst wenn es sich um einen vorübergehenden und kurzfristigen Mangel handelt.
In unserer Zeit erleben wir eine ernsthafte Epidemie des Schlafmangels, lange vor der Covid-19-Pandemie. Wussten Sie, dass wir nach Angaben von Oxford-Forschern heute 1 bis 2 Stunden weniger schlafen als noch vor 60 Jahren? Und das nicht ohne Grund, denn die Verringerung des täglichen Schlafs ist auf die hektischen Rhythmen des modernen Lebensstils zurückzuführen.
Mit der Covid-19-Pandemie wurde dieser Rhythmus zwar von außen eingeschränkt, aber der Schlaf ist eines der ersten Dinge, die negativ beeinflusst werden, da er direkt mit Stress zusammenhängt. Soziale Isolation, Einschränkungen, Alltagsstress sowie finanzielle und berufliche Unsicherheit schaffen Bedingungen, in denen Druck herrscht, was unter anderem zu Schlafstörungen führt.
Um das vorherrschende Klima der Ungewissheit und der kollektiven Angst in den Griff zu bekommen, schlagen wir einige kleine und einfache Änderungen in Ihrem Lebensstil vor, um die Kontrolle über das zurückzugewinnen, was Sie tatsächlich kontrollieren können. Und es sind diese kleinen Veränderungen im täglichen Leben, die einen Dominoeffekt auf Ihre Gesundheit haben werden...
Was können Sie praktisch tun, um guten Schlaf zu genießen?
1. Finden Sie am Tag Zeit für bewusste Entspannung
Die Qualität Ihres Schlafes hängt davon ab, wie Sie Ihren Tag bewältigen. Wenn die Anspannung des ganzen Tages Ihre persönlichen Grenzen überschritten hat, ist es schwierig, einfach den "Schalter" umzulegen, wenn es Zeit ist, sich zu entspannen und zu schlafen.
Achten Sie deshalb darauf, dass Sie über den Tag verteilt bewusst Entspannungspausen einlegen. So stehen Sie sich selbst nah und merken, wenn Sie sich zu viel zumuten.
Ideen:
Üben Sie bewusstes Atmen. Normalerweise atmen Sie, ohne sich dessen bewusst zu sein. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem lenken, werden Sie sofortige Ergebnisse sehen, da die Mechanismen des parasympathischen Systems aktiviert werden.
Machen Sie Entspannungsübungen (wie die progressive neuromuskuläre Entspannung nach Jacobson) oder Meditation.
Wie oft sind Sie so sehr in etwas vertieft, das Sie lieben, dass Sie das Gefühl haben, die Zeit vergehe wie im Flug? Dann befinden Sie sich in einem "Flow"-Zustand. Das spüren Sie, wenn Sie eine tägliche Mahlzeit zubereiten, im Garten arbeiten oder ein Buch lesen. Achten Sie auf diese Gewohnheiten und etablieren Sie sie. Achtung: Teilen Sie Ihren Lieben mit, dass Sie etwas Zeit für sich brauchen und verwenden Sie bei diesen Aktivitäten keine Geräte wie Handy, Tablet oder Computer.
2. Bringen Sie sich in Einklang mit Ihrer Körperuhr
Ihre biologische Uhr, die alle inneren Rhythmen Ihres Körpers bestimmt, wird durch äußere Lichtveränderungen reguliert. Wenn Sie das morgendliche Licht meiden (vor allem während der Schließzeiten), setzen Sie sich zu sehr dem künstlichen Licht aus. Auf diese Weise wird Ihre biologische Uhr überlastet.
Das Respektieren der biologischen Uhr, sanfte körperliche Bewegung und eine Tätigkeit, die Sie lieben, aktiviert das Belohnungssystem des Gehirns, d. h. das natürliche Anti-Stress-System Ihres Körpers.
Ideen:
Verbringen Sie jeden Tag 20 Minuten im Freien bei natürlichem Licht, vor allem am Morgen. Planen Sie einen Spaziergang oder sanfte Bewegung in der Natur.
Richten Sie Ihr Schlafzimmer so ein, dass es vor dem Schlafengehen völlig dunkel ist. Dunkelheit regt die Produktion des Schlafhormons Melatonin an und signalisiert dem Körper, dass es Zeit für die Nachtruhe ist.
Entfernen Sie den Fernseher oder andere elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer.
Schalten Sie alle elektronischen Geräte 90 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
3. Erkennen Sie Ihre Gefühle an und drücken Sie sie aus
Richten Sie in den Entspannungspausen des Tages Ihre Aufmerksamkeit für eine Weile auf das, was Sie fühlen, ohne zu beurteilen, ob es richtig oder falsch ist. Das Anerkennen von Gefühlen, ob positiv oder negativ, ist der erste Schritt zur Akzeptanz.
Sprechen Sie mit Ihren Angehörigen über Ihre Gefühle und übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Gefühle. Wenn Sie allein sind, drücken Sie sich auf kreative Weise aus, z. B. durch Singen oder Schreiben. Die Gefühle, die Sie zu vermeiden versuchen, kommen in der Regel stärker zurück, vor allem während der Entspannung und des Schlafs.
4. Schaffen Sie eine tägliche Schlafroutine, bevor Sie ins Bett gehen
Vor allem in der heutigen Zeit, in der die Grenzen zwischen persönlichem und beruflichem Raum und Zeit verwischt sind (Onlinearbeit, Fernstudium usw.), ist es notwendig, die Arbeitszeiten abzugrenzen und sich auszuruhen. Wenn Sie rund um die Uhr erreichbar sind, schädigen Sie nur Ihre Gesundheit.
Ideen:
Halten Sie eine feste Schlafens- und Aufwachzeit ein, auch an Wochenenden, aber bleiben Sie flexibel, um Ausnahmen zuzulassen.
Vermeiden Sie ernste, emotional aufgeladene Gespräche vor dem Schlafengehen.
Vermeiden Sie übermäßiges Essen oder Trinken, Koffein, Nikotin oder Alkohol.
Machen Sie leichte Übungen (Stretching), Meditation und ein Bad zur Entspannung.
5. Schlaflosigkeit bewältigen, wenn sie auftritt
Sich Sorgen zu machen, ob Sie schlafen können, kann schädlicher sein als der Schlafmangel selbst. Wenn Ihnen kurz vor dem Schlafengehen Gedanken durch den Kopf gehen, bedeutet das oft, dass Sie ihnen tagsüber keine Beachtung geschenkt haben.
Häufige Sorgen vor dem Schlafengehen sind die Frage, was am nächsten Tag zu tun ist, was die Zukunft bringt oder was in der Vergangenheit passiert ist, und die Sorge, nicht schlafen zu können.
Ideen:
Machen Sie eine Liste mit den wichtigen Dingen, die Sie am nächsten Tag zu erledigen haben.
Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch, um die Wertschätzung für das, was Sie bereits haben, zu kultivieren.
Wenn Sie seit 20 Minuten im Bett liegen und nicht einschlafen können, stehen Sie am besten auf und schreiben Sie Ihre Gedanken auf oder gehen Sie einer sanften, entspannenden Tätigkeit nach, bis Sie eingeschlafen sind.
Fällt es Ihnen trotz kleiner Veränderungen in Ihrem Lebensstil immer noch schwer, wirklich gut zu schlafen? Wenden Sie sich an einen Spezialisten, der Ihnen hilft, die Schwierigkeiten zu bewältigen und das Recht auf Ruhe und Schlaf wiederzuerlangen!
Georgia Hatzinikolaou