Ένα από τα κυρία χαρακτηριστικά του Pilates που το διαφοροποιούν από οποιαδήποτε άλλη μορφή εκγύμνασης είναι η «από μέσα προς τα έξω» ενδυνάμωση αλλά και η επιμήκυνση του σώματος
(stretching) .
Ο συγχρονισμός της ανάσας με το ασκησιολόγιο Pilates - mat stretching μπορεί να βελτιώσει θεαματικά την ποιότητα του ύπνου σας, καθώς χαλαρώνει τους μυς τους σώματος από τις έσω μικρές μυϊκές ομάδες προς τις έξω μεγαλύτερες και βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης (ορμόνη του ύπνου). Άλλωστε, ο Joseph Pilates, ο εμπνευστής/ιδρυτής του Pilates, πίστευε πως η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει κάθε ένταση του σώματος.
Εύκολες ασκήσεις Pilates για καλύτερο ύπνο
Αν προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε, αλλά το σώμα σας βρίσκεται σε ένταση οι παρακάτω άσκησεις είναι εξαιρετικά απλές και ωφέλιμες, εστιάζοντας στη σπονδυλική στήλη, τη χαλάρωση των μυών και την αύξηση της ευλυγισίας σας.
Διαβάστε επίσης: Καλύτερος ύπνος με mindfulness (τι είναι η ενσυνειδητότητα;)
Τοποθετήστε ένα στρώμα στο πάτωμα, χαμηλώστε τον φωτισμό και ακολουθήστε το παρακάτω ασκησιολόγιο:
1) Τετραποδικη στήριξη στα γόνατα γάτα
Εισπνοή, πιέζω την ωμοπλάτη προς τα κάτω (κατάσπαση), ώστε να κάνει κλίση η μέση, έκταση σπονδυλική στήλης και εκπνέοντας κυρτώνω πιέζοντας τον αφαλό προς το ταβάνι, ενώ το κεφάλι κοιτά τον αφαλό. ankara escort çankaya escort ankara escort çankaya escort escort ankara çankaya escort escort bayan çankaya istanbul rus escort eryaman escort escort bayan ankara ankara escort kızılay escort istanbul escort ankara escort ankara rus escort escort çankaya ankara escort bayan istanbul rus Escort atasehir Escort beylikduzu Escort
2) Στάση του παιδιού
Τοποθετώ τη λεκάνη στις φτέρνες των ποδιών, χαλαρώνοντας αυχένα, το κεφάλι ακουμπά στο στρώμα και τα χέρια στέκονται μπροστά τεντωμένα. Εισπνέω και εκπνέω αργά επιμηκύνοντας τα χέρια όσο πιο μακριά γίνεται.
3) Ανάσκελα - γόνατα στο στήθος
Αγκαλιάζω τα γόνατα μου, παίρνω μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη και εκπνέω από το στόμα πιέζοντας τα γόνατα στο στήθος, ώστε να ακουμπήσει η μέση στο πάτωμα και να αποσυμφορηθεί.
4) Ανάσκελα - γόνατα στο στήθος (2ο μέρος)
Σε συνέχεια της προηγούμενης άσκησης, έχοντας τα πόδια λυγισμένα στο στήθος τα μεταφέρω μαλακά προς τη δεξιά πλευρά, μέχρι να ακουμπήσουν στο έδαφος. Παραμένω εκεί για 20 δευτερόλεπτα και αλλάζω πλευρά μεταφέροντας τα προς τα αριστερά.
Tip: Η ωμοπλάτη ακουμπάει στο έδαφος και τεντώνω τα χέρια μου δεξιά και αριστερά στο έδαφος, στο ύψος των ώμων.
Αν επιθυμείτε περισσότερο stretching της σπονδυλικής στήλης, έχοντας τα πόδια λυγισμένα και ενωμένα πλάγια στο έδαφος, μπορείτε να τεντώσετε το πάνω πόδι και να το επιμηκύνετε στην ευθεία του γονάτου. Παραμένετε σε εκείνη τη θέση για επιπλέον 10 δευτερόλεπτα.
5) Πεταλούδα
Σε καθιστή θέση λυγίζω τα γόνατα, ώστε να ενωθούν οι πατούσες και κυρτώνω την σπονδυλική στήλη - κεφάλι προς τις πατούσες.
Tip: Διατηρήστε χαλαρό τον αυχένα
Κάνω 20 μικρές πιέσεις/εκπνοές προς τα κάτω, προσπαθώντας το κεφάλι μου να αγγίξει τις πατούσες. Μετά τις πιέσεις, τεντώνω γόνατα, τα αγκαλιάζω από κάτω και αφήνω τον αυχένα/ κεφάλι να χαλαρώσει μπροστά. Παραμένω εκεί και εκπνέω αργά για 20 δευτερόλεπτα.
Έτσι οι μύες οξυγωνόνονται και χαλαρώνουν, δημιουργώντας την ιδανική κατάσταση στο σώμα για να απολαύσει τον ύπνο.