Avec cette période particulière de pandémie, il est plus que jamais nécessaire de s'assurer une bonne nuit de sommeil. Mais comment ?
Le sommeil couvre un tiers de votre vie et est crucial pour votre santé mentale, intellectuelle et physique. Un sommeil adéquat et de qualité - qui procure une sensation de repos et de régénération - est lié aux fonctions cérébrales, à la réduction du stress, au bon fonctionnement du système immunitaire, etc. À l'inverse, le manque de sommeil cause des dommages, même s'il s'agit d'un manque passager et de courte durée.
Notre époque connaît une grave épidémie de manque de sommeil, bien avant la pandémie de Covid-19. Saviez-vous que, selon des chercheurs d'Oxford, nous dormons aujourd'hui 1 à 2 heures de moins qu'il y a 60 ans ? Et ce n'est pas sans raison, puisque la réduction du sommeil quotidien est due aux rythmes effrénés du mode de vie moderne.
Avec la pandémie de Covid-19, bien que ces rythmes aient été limités de l'extérieur, le sommeil est l'une des premières choses à être affectées négativement, car il est directement lié au stress. L'isolement social, les restrictions, le stress quotidien, l'insécurité financière et professionnelle créent des conditions où la pression domine, provoquant entre autres des troubles du sommeil.
Pour gérer le climat d'incertitude et d'anxiété collective qui règne, nous vous proposons quelques petits changements simples dans votre mode de vie, afin de reprendre le contrôle de ce que vous pouvez, en effet, contrôler. Ainsi, ce sont ces petits changements dans la vie de tous les jours qui entraîneront une évolution positive de votre santé.
Que pouvez-vous faire concrètement pour avoir un sommeil de qualité ?
1. Trouver du temps dans la journée pour une relaxation consciente
La qualité de votre sommeil dépend de la façon dont vous gérez votre journée. Si la tension de toute la journée a dépassé vos limites personnelles, il est difficile d'appuyer simplement sur l'interrupteur lorsqu'il est temps de se détendre et de dormir.
Veillez donc à faire consciemment des pauses de détente tout au long de la journée. Vous serez ainsi en contact avec vous-même et pourrez vous rendre compte que vous vous surmenez plus que vous ne le devriez.
Idées :
Pratiquez la respiration consciente. Vous respirez généralement sans vous en rendre compte. Si vous portez votre attention sur la respiration, vous obtiendrez des résultats immédiats en activant les mécanismes du système parasympathique.
Faites des exercices de relaxation (comme la relaxation neuromusculaire progressive de Jacobson) ou de la méditation.
Combien de fois vous arrive-t-il d'être tellement impliqué dans une activité que vous aimez que vous avez l'impression que le temps passe vite ? Vous êtes alors dans un état de "flux". Vous le ressentez lorsque vous préparez votre repas quotidien, lorsque vous jardinez ou lorsque vous lisez un livre. Remarquez quelles sont ces habitudes et recréez-les. Attention : faites savoir à vos proches que vous avez besoin d'être seul et n'utilisez pas d'appareils comme un téléphone portable, une tablette ou un ordinateur pour ces activités.
2. Mettez-vous au diapason de votre horloge biologique
Votre horloge biologique, qui détermine tous les rythmes circadiens de votre corps, est régulée par les variations externes de la lumière. Si vous évitez de vous exposer à la lumière du matin (surtout pendant les périodes d'enfermement), vous finissez par vous surexposer à la lumière artificielle. Votre horloge biologique est ainsi mise à rude épreuve.
Respecter l'horloge biologique, faire de l'exercice physique en douceur et pratiquer une activité que l'on aime active le système de récompense du cerveau, c'est-à-dire le système anti-stress naturel de l'organisme.
Idées :
Passez 20 minutes par jour à l'extérieur, à la lumière du jour, surtout le matin. Combinez votre exposition à la lumière avec des promenades ou des exercices doux dans la nature.
Aménagez votre chambre à coucher de manière à ce qu'elle soit complètement sombre avant de vous coucher. L'obscurité stimule la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, et indique à l'organisme qu'il est temps de se reposer.
Éloignez la télévision et les autres appareils électroniques de la chambre à coucher.
Éteignez tous les appareils électroniques 90 minutes avant de vous coucher.
3. Reconnaissez et exprimez vos sentiments
Pendant les pauses de relaxation de la journée, concentrez-vous un moment sur ce que vous ressentez, sans juger si c'est bien ou mal.Reconnaître ses émotions, qu'elles soient positives ou négatives, est le premier pas vers l'acceptation.
Parlez de vos sentiments à vos proches, en assumant la responsabilité de ce que vous ressentez. Si vous êtes seul, exprimez-vous de manière créative, par exemple en chantant ou en écrivant. Les émotions que vous essayez d'éviter reviennent généralement plus fortes, en particulier pendant la relaxation et le sommeil.
4. Créez une routine de sommeil quotidienne avant d'aller vous coucher
À une époque où les frontières entre l'espace et le temps personnels et professionnels sont devenues confuses (télétravail, apprentissage à distance, etc.), il est nécessaire de délimiter les heures de travail et de se reposer.En étant disponible 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, vous ne faites que nuire à votre santé.
Idées :
Maintenir une heure de coucher et de lever cohérente, même le week-end, tout en restant flexible pour tenir compte des exceptions.
Évitez les conversations sérieuses et chargées d'émotion avant de vous coucher.
Évitez de consommer trop de nourriture ou de liquides, de caféine, de nicotine ou d'alcool.
Faites de l'exercice physique doux (étirements), de la méditation et prenez un bain pour vous détendre.
5. Gérer l'insomnie lorsqu'elle survient
S'inquiéter de savoir si l'on va pouvoir dormir peut être plus préjudiciable que le manque de sommeil lui-même. Lorsque les pensées commencent à tourbillonner dans votre esprit, juste avant le sommeil, cela signifie souvent que vous n'y avez pas prêté attention pendant la journée.
Les inquiétudes les plus courantes à l'heure du coucher concernent ce qu'il faut faire le lendemain, ce que l'avenir nous réserve ou ce qui s'est passé dans le passé, ainsi que l'inquiétude de ne pas pouvoir dormir.
Idées :
Faites une liste des choses importantes que vous devez faire le lendemain.
Tenez un journal de gratitude afin d'apprécier ce que vous avez déjà.
Si cela fait 20 minutes que vous êtes au lit et que vous n'arrivez pas à vous endormir, il est préférable de vous lever et d'écrire vos pensées ou de pratiquer une activité relaxante jusqu'à ce que vous vous endormiez.
Malgré de petits changements dans votre mode de vie, vous avez toujours du mal à passer une bonne nuit de sommeil ? Contactez un spécialiste qui vous aidera à gérer les difficultés et à retrouver le droit au repos et au sommeil !
Georgia Hatzinikolaou