Een van de belangrijkste kenmerken van Pilates, dat zich onderscheidt van elke andere vorm van lichaamsbeweging, is het "van binnen naar buiten" versterken en verlengen van het lichaam.
(stretchen).
Het synchroniseren van uw ademhaling met het stretchen van de Pilates-mat kan uw slaapkwaliteit drastisch verbeteren omdat het de spieren van het lichaam ontspant, van de binnenste kleine spiergroepen tot de buitenste grotere spiergroepen en het helpt bij de aanmaak van melatonine (een slaaphormoon). Joseph Pilates, de grondlegger/inspirator van Pilates, geloofde tenslotte dat lichaamsbeweging alle spanning in het lichaam kan wegnemen.
Eenvoudige Pilates-oefeningen voor een betere slaap
Als je probeert in slaap te vallen maar je lichaam is gespannen, zijn de volgende oefeningen uiterst eenvoudig en heilzaam. Ze richten zich op de wervelkolom, spierontspanning en het vergroten van je flexibiliteit.
Leg een matras op de grond, dim de lichten en doe de onderstaande oefeningen:
1) Viervoetige knielende kat
Inademend druk ik het schouderblad naar beneden (collaps), zodat de taille kantelt en de ruggengraat zich uitstrekt en uitademend krul ik omhoog, waarbij ik de navel naar het plafond druk, terwijl het hoofd naar de navel kijkt.
2) Houding van het kind
Ik plaats het bekken op de hielen van de voeten, ontspan de nek, het hoofd rust op de matras en de armen staan uitgestrekt voor me. Ik adem in en uit en strek de armen langzaam zo ver mogelijk uit.
3) Rug - knieën tegen de borst
Ik omhels mijn knieën, adem diep in door de neus en uit door de mond, druk de knieën tegen de borst zodat de taille op de vloer rust en ontlast.
4) Rug - knieën naar borst (2e deel)
Na de vorige oefening, met de benen gebogen bij de borst, beweeg ik ze zachtjes naar de rechterkant, totdat ze de grond raken. Ik blijf daar 20 seconden en wissel van kant door ze naar links te bewegen.
Tip: Het schouderblad rust op de grond en ik strek mijn armen rechts en links op de grond, op schouderhoogte.
Als je meer stretching van de wervelkolom wilt, met de benen gebogen en zijwaarts op de grond verbonden, kun je het bovenbeen strekken en verlengen in lijn met de knie. Blijf nog eens 10 seconden in die positie.
5) Vlinder
In een zittende houding buig ik de knieën zodat de voetzolen bij elkaar komen en buig het wervelkolomhoofd naar de voetzolen toe.
Tip: Houd je nek ontspannen
Ik doe 20 kleine neerwaartse drukken/uitademingen, waarbij ik probeer mijn hoofd de voeten te laten raken. Na de push-ups strek ik mijn knieën, omhels ze van onderen en laat de nek/hoofd naar voren ontspannen. Ik blijf daar en adem langzaam uit gedurende 20 seconden.
Zo worden de spieren van zuurstof voorzien en ontspannen, waardoor de ideale staat voor het lichaam ontstaat om van de slaap te genieten.
Mema Tsahaki